Les abdos en V plus communément appelés ceinture d’Apollon, sont convoités par de nombreuses personnes désireuses d’avoir un physique sculpté et harmonieux. Mais quels muscles ciblés pour marquer votre ligne ? Afin de marquer la taille et avoir les abdominaux en V, il faudra axer votre entrainement sur les obliques qui composent l’abdomen. Aussi sachez qu’il existe des appareils abdos efficaces pour développer votre ceinture d’Apollon. Nous traiterons de ces appareils dans une dernière partie. En attendant, vous vous demander surement comment travailler le V des abdos sans matériel ? On en parle tout de suite avec les bonnes pratiques à mettre en place et les meilleurs exercices pour les obliques.
Tout est une question de génétique ?
La réponse est non. Il est vrai que la génétique joue un rôle important dans la définition des abdominaux. De ce fait, certains d’entre vous peuvent avoir plus de mal à avoir les abdos visibles. Ainsi, des personnes peuvent par exemple avoir la peau plus épaisse au niveau de l’abdomen, ce qui les recouvre. Cependant, sachez que quelque soit votre morphologie, il vous est possible de développer votre ceinture abdominale bien qu’il vous faudra un peu plus de temps pour avoir les abdos en V. Aussi, une personne avec un métabolisme rapide, stockera moins de graisse et obtiendra des résultats plus rapides.
Mise à part la génétique, l’un des prérequis pour avoir la ceinture d’Apollon c’est bien évidemment l’alimentation. Sans un régime approprié, il est difficile d’avoir les abdominaux dessinés. Evitez à tout prix les aliments trop gras. En effet, un taux de masse graisseuse bas permettra une meilleure définition musculaire notamment sur le bas du ventre. Retenez surtout que la zone basse de votre sangle abdominale est une partie du corps où la graisse vient fréquemment s’y stocker. C’est pourquoi une alimentation saine est de rigueur pour atteindre vos objectifs ! Afin que vos obliques soient bien marqués, nous vous conseillons de ne pas excéder 12% de masse graisseuse. Pour cela, réduisez progressivement votre apport en glucide au détriment des légumes, fruits ou protéines pauvres en matière grasse.
Quels muscles faut-il solliciter pour travailler le V des abdos ?
Contrairement à ce que beaucoup de monde pense, les abdominaux se composent de nombreux muscles. Il conviendra de renforcer plus spécifiquement certaines zones pour avoir les abdos en V. Comme vous le voyez ci-dessous, la sangle abdominale se décompose en 4 muscles majeurs bien distincts :
Vous l’aurez donc compris, c’est sur la zone latérale de votre ceinture abdominale que devra s’accentuer tous vos efforts. Cette zone se constitue des obliques qui s’insèrent au niveau des lombaires. En d’autres termes, vous pourrez travailler le V des abdos avec des exercices de musculation en ciblant tout particulièrement ce muscle. Voici dans cette seconde partie les exercices les plus efficaces pour obliques sans matériel.
Quel est le meilleur exercice pour le V des abdos ?
Voici les principaux exercices que vous pouvez faire pour obtenir des abdominaux en V. De plus, sachez que le travail des obliques avec élastique ou avec une chaise romaine sont très aussi très efficaces. Mais alors comment travailler le V des abdos le plus efficacement possible ? Place aux 4 exercices les plus complets pour se muscler les obliques.
1. Relevé de jambes suspendu
Il se révèle très efficace et sollicite particulièrement la partie inférieure de vos abdominaux. Cet exercice pour le V des abdos consiste à lever les genoux et à les maintenir en position haute pendant quelques secondes pour chaque répétition. L’une des variantes qui permet d’isoler les obliques et qui se veut très performante est d’appliquer une rotation avec les genoux pliés comme ci-dessous :
Pour que l’exercice pour les obliques soit le plus complet possible, activez l’ensemble de votre corps et maintenez le gainage tout au long de l’effort. Avec la chaise romaine vous pourrez renforcer facilement les obliques à la maison grâce à cet exercice.
2. Mountain climber (latéral)
Ce mouvement permet de renforcer l’ensemble de son corps lorsqu’il est réalisé traditionnellement. En effet, l’exercice mountain climber est très complet en recrutant à la fois les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambier, les triceps ou encore les deltoïdes. Cependant ce qui nous intéresse le plus dans cet mouvement est là aussi une variante d’exercice pour les obliques qui consiste à croiser la course de votre genou :
Comme vous le constatez, cet exercice pour V des abdos consiste à se positionner en position de pompe en gainant son corps. Veillez à bien aligner vos cuisses avec votre bassin. Il s’agira ensuite de fléchir une jambe (en direction de votre coude positionné devant) pendant que l’autre reste tendue. Tout l’intérêt de cet exercice pour travailler le V des abdos résident dans la possibilité de réaliser cet exercice en allant chercher lors de fléchissement de votre jambe le coude opposé. Ce mouvement impliquera une rotation naturelle de votre corps et une sollicitation importante de vos obliques.
3. Russian twist
Cet exercice pour les obliques et très populaire et peut se réaliser avec ou sans matériel. Il est intéressant de rajouter un poids pour intensifier l’effort et la tension sur vos obliques. Les abdominaux sont particulièrement sollicités grâce à un mouvement de torsion de votre corps.
Afin de réaliser correctement le mouvement, maintenez le corps gainé tout au long de l’effort. Inclinez le haut de votre corps légèrement en arrière puis aller chercher le sol à droite et à gauche avec vos mains de manière successive. Cela afin de solliciter les deux portions de vos obliques.
4. Crunch abdo croisé
Tout le monde connait le célèbre exercice pour abdominaux : le Crunch. Cette variante est un exercice idéal pour travailler le V des abdos. En effet, tout comme le mouvement précédent, vous mettrez particulièrement à contribution vos lombaires avec le crunch abdo croisé.
Vous n’avez besoin d’aucun matériel. En position gainée sur le dos, remontez votre buste tout en ramenant votre genou opposé. L’autre jambe doit rester tendue. Alternez de chaque côté pour éviter le déséquilibre musculaire au niveau de votre sangle abdominale.
5. Crunch oblique
Ce mouvement de crunch avec rotation est très proche dans son exécution de l’exercice précédent. Comme son nom l’indique, celui-ci est aussi très utile pour se muscler les obliques. Le crunch oblique peut être pratiqué facilement à la maison.
Pour pratiquer ce crunch avec rotation, il vous suffit de positionner vos deux pieds à terre comme pour un exercice pour abdos standard. Lors de votre remontée, exécutez une rotation à gauche puis à droite tout en maintenant vos pieds au sol. Afin d’accroitre la résistance, maintenez la position mi-haute où la tension est la plus intense pendant plusieurs secondes. Aussi, cet exercice pour les obliques peut se pratiquer avec un poids que vous serrez contre votre torse. Cela afin d’appliquer une charge supplémentaire lorsque vous remontez ou que vous retenez la descente. La résistance sera alors beaucoup plus importante et la contraction plus intense.
Pratiquez des entrainements à haute intensité !
De plus, renforcez vos abdominaux et vos obliques en les ciblant avec les exercices ci-dessus n’est pas suffisant. Il convient de brûler la graisse qui les entoure pour qu’ils soient apparent. Détrompez-vous, vous avez beau avoir la sangle abdominale la plus développée musculairement, il n’est pas dit que vous aurez la ceinture d’Apollon la plus visible. Mise à part l’alimentation qui est incontestablement l’une des clefs pour atteindre vos objectifs, instaurez des entrainements qui mettent à contribution votre système cardio-vasculaire sont nécessaires. Développer son endurance permet de lutter contre le stockage des mauvaises graisses, des sucres et aide à prévenir l’hypertension. Les exercices d’endurance vous demandent beaucoup d’énergie et favorise la consommation de votre masse graisseuse. Plus votre taux de masse graisseuse sera faible plus vous aurez les abdos en V.
Mais alors concrètement comment développer son endurance ? Nous vous préconisons deux types d’entrainements très polyvalents pour vous renforcer musculairement à haute intensité. Il s’agit du HIIT ainsi que sa variante la méthode TABATA qui sont tous deux des entrainements fractionnés à haute intensité.
Quelle machine de musculation utilisée pour se muscler les obliques ?
Comme vous vous en doutez la machine à abdo présente de nombreux avantages pour se muscler les obliques. Mais alors comment travailler le V des abdos avec une appareil de musculation ?
Se muscler les obliques avec la chaise romaine
Aussi appelé « Power Tower », cet équipement est l’idéal pour avoir les abdos en V. En effet, si vous l’avez pas déjà remarqué, il permet de réaliser les relevés de jambes de deux manières différentes. Sachez que ce modèle existe aussi avec un banc de musculation pliable adapté à vos petits espaces. Celui-ci permet de rajouter une gamme d’exercices supplémentaires à votre programme.
En effet, avec un banc de musculation, il vous sera facile de réaliser le Russian twist ou encore l’exercice du crunch oblique en adaptant la difficulté. En effet, l’avantage de ce matériel est que vous pouvez intensifier la difficulté de l’exercice en inclinant votre banc de musculation. La pression sur vos abdominaux sera alors d’autant plus importante.
En résumé, la chaise romaine est un appareil de musculation très complet pour travailler le V des abdos puisqu’il couvre pas moins de trois des cinq meilleurs exercices pour travailler les obliques. De plus, il vous permet de les réaliser de plusieurs manières, ce qui permet d’ajouter de la variété à votre entrainement.
Se muscler les obliques avec l'appareil pour abdominaux
Cet équipement de musculation est très efficace pour travailler les obliques. En effet, il propose un exercice pour le V des abdos qui se révèle être très performant et l’un des meilleurs pour développer votre ceinture d’Apollon. Grâce à sa plateforme mobile, ce mouvement du haut vers le bas en décentrant votre haut du corps met sous tension intensément vos abdos et plus particulièrement vos obliques.
Bien plus qu’une machine monofonctionnelle, elle vous permet de renforcer à travers diverses exercices très variés toutes les portions de votre sangle abdominale.
Le travail des obliques avec élastique
Bien qu’il ne s’agit pas d’un équipement pour se muscler, nous tenons tout de même accorder une partie de notre article sur le travail des obliques avec élastique. En effet, cet accessoire présente l’avantage d’être bon marché et plutôt intéressant pour compléter vos mouvements au poids du corps. Voici une vidéo vous présentant un enchainement d’exercices ciblant vos obliques :
Dans cette vidéo, trois exercices pour les obliques avec élastique vous sont présentés. Ils sont des mouvements incontournables pour vous aider à affiner votre taille. Le travail des obliques avec élastique se caractérise par de mouvements de rotation là aussi.
Ce qu'il faut retenir pour savoir comment travailler le V des abdos
Pour conclure, vous aurez compris qu’il faut axer vos efforts sur le renforcement de vos obliques pour dessiner votre taille. En effet, ce muscle positionné sur les parties latérales de votre abdomen est très facile à contracter à travers des exercices de rotation. Ainsi, le travail des obliques avec élastique, au poids du corps ou avec des appareils de musculation sont des éléments contributeurs pour avoir les abdos en V. La machine de musculation permet d’apporter plus de variété à vos mouvements et différentes résistances pour des résultats plus rapides.
Enfin n’oubliez pas qu’une alimentation pour avoir des abdos visibles est primordiale si vous souhaitez obtenir des résultats rapides.