Que vous soyez un débutant ou un sportif plus aguerri, vous souhaitez progresser en course à pied pour récolter les fruits des efforts fournis au fil des séances ? Si vous vous demandez par où commencer, c’est tout d’abord d’intégrer une régularité dans vos sessions d’entraînement.
Ensuite, plusieurs autres facteurs entrent en ligne de compte pour progresser de manière optimale. C’est ce que nous allons vous détailler dans cet article afin de vous aider à y parvenir dans les meilleures conditions possibles.
Etre suffisamment régulier
Comme nous vous en parlions dans l’introduction, la régularité est un élément extrêmement important pour progresser en course à pied ou pour retrouver son cardio rapidement. En effet, il vaut mieux courir deux à trois fois chaque semaine, plutôt que de courir cinq fois par semaine, puis plus rien la suivante. Même si ce facteur parait banal, il est la clé pour s’améliorer rapidement en course à pied.
Même si vos premières sessions doivent être courtes, misez sur un minimum de deux courses par semaine pour un débutant, puis trois pour un coureur plus avancé. Avec trois séances de course à pied, votre corps est stimulé régulièrement et les progrès vont vite se ressentir. Pour les niveaux plus avancés, il conviendra alors d’apporter de la variété à vos entrainements pour solliciter vos muscles et votre système cardiovasculaire différemment.
Le tapis de course en cas d'intempéries
Il arrive que le temps ne soit pas suffisamment clément pour permettre une séance de running en extérieur, même avec un bon équipement. Ou bien encore, que les obligations professionnelles et familiales compliquent la mise en place d’une routine régulière suivant la période.
Dans ce cas, choisir un tapis de course compact se révèle une solution fort intéressante pour garder de la régularité dans vos entrainements. Nous les avons d’ailleurs comparés dans notre guide d’achat dédié.
Plus généralement, disponibles en salle de sport, ou mieux, à domicile, ils vont permettre d’éviter toute coupure dans votre routine d’entraînement qui nuirait à la progression en course à pied. Il existe différents modèles afin de convenir aux besoins et aux usages de chacun. Ainsi, le tapis de course peut se révéler aussi redoutable pour progresser en course à pied pour les plus confirmés d’entre vous en intégrant du fractionné et en simulant du dénivelé sur son matériel.
Etablir un plan d'entrainement
Pour permettre de progresser en course à pied, il est très utile d’avoir recours à un plan d’entraînement clairement défini et adapté. Évidemment, celui-ci présentera autant de différences que de profils existants. Des paramètres sont à prendre en compte, comme l’âge, le sexe et le niveau, mais également en fonction de votre état de santé, d’éventuelles blessures et de son passif sportif. A cela, viendra s’ajouter vos objectifs sportifs. En fonction de ces derniers, votre plan d’entrainement ne s’articulera pas de la même façon.
Pour les débutants qui n’auraient pas d’objectifs clairs, nous préconisons de réaliser des entrainements variés suivant la règle suivante. Cette règle que nous partageons avec vous aujourd’hui souhaite que le sportif court à une allure modérée pendant 80 % de temps, puis les 20 % restants de manière plus intensif. La partie d’entraînement à faible intensité est aussi un excellent moyen de se prévenir des blessures, tout en améliorant ses performances.
S'échauffer avant l'effort
Un échauffement de quinze minutes va permettre au corps de se préparer lentement à la séance de course à pied. Ainsi, les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire se mettent en route et limitent aussi le risque de blessure. Il peut s’agir d’une allure de course moins intense, d’exercices de fitness ou encore de la marche active qui précède la course.
Pour échauffer vos muscles et vos articulations, vous pouvez aussi avoir recours à des élastiques de musculation qui vous permettront de réaliser des exercices pour préparer votre corps à l’effort.
Courir à la bonne allure
En respectant votre allure de course à pied, vous mettez toutes les chances de votre côté pour faire rapidement des progrès. En effet, il ne sert à rien de courir trop vite en pensant que cela vous fera progresser à vitesse grand V. Au contraire, dans ce cas-ci, le cardio va s’élever trop haut et la fatigue va se faire ressentir plus vite. Il est donc nécessaire de courir à une allure plus modérée pour habituer le corps à l’exercice et améliorer votre condition physique au fil des séances. Mais ce n’est pas tout puisque cela permet également au corps de récupérer des séances précédentes.
La bonne allure est celle qui consiste à courir tout en tenant une conversation sans être essoufflé. Autre indicateur, si vous possédez un cardio, celui-ci ne doit pas dépasser une fréquence cardiaque maximale (FCM) de 75 %. Toutefois, il est utile sur la semaine d’intégrer une séance unique avec une allure plus soutenue, à une durée plus longue ou à du fractionné. Pour tous ceux qui souhaitent avoir une vue précise de son allure et un ensemble d’autres métriques à portée de main, laissez vous tenter par une montre running listée ce comparatif, l’accessoire préféré des runners.
Soigner votre hygiène de vie
Une bonne hygiène de vie est indispensable pour tout être vivant et à n’importe quel âge. Cela est encore plus indispensable pour les sportifs débutants, avancés ou de haut niveau.
L’alimentation
Une bonne alimentation est l’indication prioritaire pour être en bonne santé et maintenir la forme. Il est important de manger varié, sain, équilibré et de limiter les mauvaises graisses présentes dans les produits industriels. A ce sujet, voici ce que nous vous recommandons :
- 60 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides tels que les pâtes, le riz, les céréales à grains, les légumes, les fruits et certains produits laitiers.
- 25 % seront constitués des graisses de qualité comme l’Omega 3 que l’on retrouve dans certains poissons, des graines et des noix (saumon, sardine, huile de colza…).
- Pour finir, 15 % doivent venir des protéines que l’on trouve principalement dans les viandes, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. L’utilisation de compléments alimentaires comme les meilleures protéines isolates sont aussi des possibilités qui s’offrent à vous.
Deux heures après un entraînement en course à pied, prévoyez de prendre un repas riche en protéines et en glucides.
L’hydratation
S’hydrater est également un point important pour envisager de progresser en course à pied. Il est important de boire de l’eau tout au long de la journée, chaque jour, même lorsqu’il n’y a pas de séance d’entraînement.
Lors d’une session de course à pied supérieure à une heure, il est utile de s’hydrater toutes les quinze minutes, à raison de 100 ml minimum. Selon les personnes, ce seuil peut varier, à vous de l’adapter pour ne pas vous déshydrater.
Le sommeil
Le sommeil contribue à une bonne hygiène de vie, à une récupération du système cardiovasculaire, à une détente des muscles et à se constituer une réserve de glycogène (réserve énergétique du sportif). À l’inverse, un mauvais sommeil peut être la cause de blessures.
Il est donc judicieux de se coucher à heure fixe et de dormir huit heures par nuit. Toutefois, chaque personne étant différente, cette durée conseillée peut ne pas convenir à tous et doit être adaptée. Pour cela, écoutez votre corps et dormez plus si votre corps vous le demande.
Se fixer des objectifs
Viser un objectif est une très bonne option pour maintenir sa motivation intacte. Ainsi, en cas de moment de faiblesse, avoir un objectif en tête permet de rebondir. Une bonne idée consiste à se fixer un objectif, certes réalisable, mais qui vous tient suffisamment à cœur pour ne pas l’abandonner. Nul intérêt de vous fixer un objectif long terme, allez-y par étapes. Fixez vous des objectifs intermédiaires pour atteindre votre objectif final. Par exemple, vous pouvez courir avec un gilet lesté et augmenter progressivement la charge au fil des entrainements.