Les jambes sont généralement sollicitées lors de l’activité physique ou au contraire négligées durant des positions impliquant la sédentarité. Pour les sportifs, il apparaît donc nécessaire de pratiquer un étirement des jambes pour améliorer ses performances sportives ou s’éviter de potentielles blessures et les douleurs qui en découlent.
Les jambes comportent différentes parties qui se composent des ischios-jambiers, des quadriceps, des adducteurs et des mollets. Ces ensembles de muscles interviennent très souvent lors de la pratique sportive. Bien qu’il existe des appareils efficaces pour soulager les douleurs musculaires comme les pistolets massants, les étirements demeurent pratiques puisqu’ils nécessitent pas ou peu d’accessoires. Sans plus tarder, retrouvez une liste d’exercices qui vous permettront de prendre soin de vos jambes après ou avant l’effort.
Bien s’étirer les jambes : Focus sur les ischios-jambiers
Les ischios-jambiers sont les muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses, c’est-à-dire à l’opposé des quadriceps. Ce groupe de trois muscles permet principalement la flexion, la rotation intérieure et extérieure du genou, mais aussi l’extension de la cuisse. Ainsi, durant l’exercice physique telle la course à pied, ils évitent l’extension brutale du genou lors de l’avancée de la jambe. Quant à la position assise, et donc contractée durant de longues heures, elle va tendre à raidir et à faire perdre de la souplesse. L’étirement des jambes concernant cette partie du corps est une excellente façon d’entretenir la souplesse et la mobilité.
Exercice contre un mur
Placez le dos au sol et les jambes contre le mur afin de parvenir progressivement à tendre ces dernières le plus droit possible. Veillez à bien garder les jambes à largeur de hanches et de ne pas les écarter. Selon votre souplesse, n’hésitez pas à plier légèrement les jambes si la tension est trop importante. Il peut être intéressant de s’aider d’un élastique de musculation pour maintenir la position.
Exercice avec les mains aux pieds
Pour commencer, vous vous placez debout et mettez vos pieds à une distance égale de la largeur de vos hanches. Ensuite, lentement, vous commencez par enrouler votre tête pour faire parvenir le menton au niveau de la poitrine. Vous poursuivez l’enroulement de votre dos et si votre souplesse le permet, vous continuez jusqu’à atteindre les pieds avec vos mains. Pensez à allonger le bas du dos durant le mouvement. De la même manière si la tension est trop importante, arrêtez-vous avant de rentre en contact avec le sol et maintenez la position pendant plusieurs secondes.
Exercice allongé sur le dos : Une alternative plus facile !
En position allongée sur le sol, vous ancrez bien le bassin dans le prolongement des épaules. Pliez une jambe en gardant bien le talon à plat sur le sol, et la deuxième jambe doit être tendue vers le haut. Maintenez la position en étirant sans que cela soit douloureux, mais en ressentant tout de même une sollicitation sur les muscles.
Bien s'étirer les jambes : Focus sur les quadriceps
Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant de la cuisse et sont composés de quatre parties : le muscle droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ils se trouvent être complémentaires avec les ischios-jambiers. Le gain en mobilité par le biais d’étirement des jambes est très utile pour les rendre résistants lors de la pratique d’un grand nombre d’activités physiques. En effet, les quadriceps permettent la flexion des hanches ou encore l’extension des genoux. Pour ce dernier, c’est d’ailleurs un excellent moyen de le prévenir de risques de blessures. Assouplir les quadriceps permet également de soulager les tensions au niveau des lombaires.
Exercice en position debout
En position debout, vous devez saisir une de vos chevilles et ramenez le talon à hauteur des fesses. Il est important de ne pas cambrer le dos qui provoquerait des effets négatifs comme des douleurs lombaires. Pensez donc à bien amener le bassin vers l’avant tout en contractant les fesses. Effectuez le mouvement pour chacune des jambes.
Exercice sur les genoux
Pour cet exercice, l’idée est d’étirer les deux quadriceps en même temps. Vous vous installez dans une position à genoux, assis sur vos talons. Il faut vous étirer en décollant le bassin vers le haut, les fesses contractées, avec les mains sur les talons, et sans courber le dos à outrance.
Exercice allongé
Couché sur le côté, vous attrapez votre cheville par l’arrière pour ramener le talon à la hauteur des fesses. Ensuite, vous devez effectuer une rétroversion du bassin tout en maintenant les fesses serrées. Cet exercice est à faire pour chacun des côtés pour cibler les quadriceps des deux jambes.
Bien s'étirer les jambes : Focus sur les adducteurs
Pour leur part, les adducteurs se comptent au nombre de 5 : le petit, le moyen, le grand, le pectiné et le gracile. Cet ensemble de muscles permet au bassin d’être fixe en le verrouillant et d’autoriser la position droite. Pratiquer l’étirement des jambes pour cette partie précise est le moyen d’éviter des inflammations sur les tendons fixes du pubis. C’est aussi un moyen d’améliorer son coup de pied et ses sauts tout en renforçant la rotule du genou.
Exercice en position assise
Assez-vous au sol et ramenez la plante de vos deux pieds face à face. Positionnez les mains au niveau de vos cheville ou vos pieds. Avec vos coudes exercez une pression plus ou moins importante afin de de ressentir l’étirement du muscle sans que celui-ci soit trop douloureux.
Exercice en position « grenouille »
À quatre pattes et en appui sur vos coudes, il vous faut écarter les genoux en gardant serrées, autant que possible, la plante des pieds. Il faudra maintenir les talons au sol et serrer les fesses vers l’avant afin de contracter correctement les adducteurs. Pensez à bien garder le dos droit lors de cet exercice. Certaines personnes ont en effet tendance à creuser le dos.
Exercice en position allongée
Vous vous mettez le dos au sol et approchez les fesses contre le mur. Avec les pieds posés à plat contre le mur, vous devez ouvrir les hanches autant que vous le pouvez. Pour vous aider, placez vos mains à l’intérieur des cuisses pour agrandir l’amplitude et tirer les genoux en direction de votre torse.
Pour aller plus loin : Exercice avec un élastique
A l’aide d’un élastique de musculation placé sous votre dos et dans une position couchée, vous fixez chaque extrémité à vos deux pieds, précisément sous la plante. Il vous reste qu’à écarter les jambes comme dans un grand écart, en forme de V, et sans que vous ressentiez des douleurs. Vous pouvez varier en plaçant l’élastique au niveau des genoux après avoir choisi la bonne longueur qui vous fasse ressentir une tension.
N'oubliez pas les mollets
La simple marche sollicite la zone des mollets et le moindre mouvement met en action cet ensemble de muscles. Le mollet intérieur et l’extérieur sont à l’origine du fléchissement du pied lors de chaque mouvement. Par ailleurs, ils absorbent les chocs dus à la marche ou à la course à pied, et permettent la propulsion lors des mouvements. L’intérêt de faire des étirements des jambes en ce qui concerne cette partie, est d’apporter une meilleure souplesse et de relâcher les tensions. C’est aussi recommandé afin de se prévenir des crampes, tout comme pour éviter une déchirure ou une élongation.
Exercice face à un mur
Positionnez-vous à un mètre du mur en plaçant les mains face à vous. Vous amenez un pied à l’avant et maintenez l’autre jambe de manière à ce qu’elle soit tendue tout en conservant le talon au sol. Ensuite, il faut avancer votre bassin en pliant vos coudes pour maintenir l’étirement du mollet et pousser avec les bras contre le mur.
Exercice assis avec un élastique
À l’aide d’une bande élastique, vous pouvez effectuer cet exercice d’étirement des jambes. Assis au sol avec le dos contre le mur, vous placez l’accessoire sous la pointe des pieds. Il vous suffit de pousser avec les jambes droites et de maintenir l’élastique de manière à ressentir les muscles du mollet se tendre.
Exercice sur une marche
Mettez-vous en appui sur une marche ou un step de fitness, en veillant à laisser les talons dans le vide. Pour étirer les mollets, vous devez abaisser les talons plusieurs secondes afin de ressentir le l’étirement du muscle.
Combien de temps réaliser chacun des exercices pour s’étirer les jambes ?
La durée optimale pour chaque exercice d’étirement des jambes dépend avant tout de votre souplesse, de votre niveau sportif mais aussi de vos objectifs sportifs. En général, nous vous recommandons de réaliser les exercices précités pendant 20 à 30 secondes. Cependant, des étirements de 60 secondes ou plus peuvent être bénéfiques. Ce que vous devez retenir est que l’important est avant tout d’écouter son corps, d’éviter la douleur excessive, et maintenir une régularité dans la pratique de ces exercices d’étirement pour les jambes.
Pour conclure, nous avons aussi consacré un article à des exercices destinés à étirer le muscle piriforme situé au niveau des fessiers, zone musculaire souvent mise à contribution lorsque les jambes sont sollicitées.
merci pour tous ces conseils, je souffre beaucoup des genoux et mollets, j’ai 73 ans et c’est difficile