On ne vous l’apprend pas mais la nutrition joue les premiers rôles dans l’amélioration des performances sportives et notamment en musculation. Vous êtes nombreux à nous avoir posé la question de savoir quand consommer les protéines : avant ou après l’effort ?
A ce stade, nous n’avons pas d’avis tranchés, tout simplement car la réponse dépend avant tout de divers facteurs tels que les objectifs sportifs, le type d’entraînement ou encore votre métabolisme. Dans cet article, nous allons explorer les avantages et les inconvénients de la consommation de protéines avant et après l’exercice, tout en mettant en lumière les impacts dans le domaine de la musculation et du fitness.
Consommer des protéines avant le sport pour préparer ses muscles à l'effort
La consommation de protéines avant l’activité physique contribue à prévenir la dégradation musculaire et à améliorer l’efficacité de l’entrainement. Vous devez aussi veiller à choisir des sources facilement digestibles pour ne pas que ce soit un frein à la bonne réalisation de votre séance d’entrainement.
L'importance d'une préparation adéquate
Consommer des protéines avant l’effort peut offrir certains avantages en préparant votre corps pour l’exercice à venir. Les protéines sont essentielles à la construction et la récupération musculaire. Prendre des protéines avant l’entraînement va permettre de prévenir la dégradation musculaire qui se veut importante pendant l’exercice, en fournissant aux muscles les acides aminés nécessaires pour maintenir leur intégrité physique.
La principale raison qui doit vous pousser à la consommation de protéines s’explique par la présence d’acides aminés dans les protéines, qui sont des molécules essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Pour faire face à l’effort physique, surtout si l’entraînement est intense et prolongé, le corps va entrer dans un état catabolique, ce qui signifie qu’il peut dégrader les tissus musculaires pour obtenir une source d’énergie suffisante. La prise d’acides aminés va alors aider à réduire la dégradation musculaire, préservant ainsi la masse musculaire. La prise de BCAA (acides aminés) vont aider à maintenir votre endurance et éviter la fatigue précoce.
Mais alors quel est le rapport entre la consommation de protéines et l’apport en acides aminés ? Naturellement, votre corps est incapable de produire des acides aminés. L’apport d’acides aminés, plus communément connus sous le nom de BCAA, provient de votre alimentation et, vous l’aurez deviné, de la consommation de protéines. Les viandes maigres, les œufs ou encore les produits laitiers sont des sources à prélivigier. Nous vous conseillons tout particulièrement la prise d’une whey isolate de qualité qui sont hautement concentrées en acides aminés et qui se veulent moins caloriques qu’un repas solide.
Le timing pour consommer des protéines avant l’entrainement
Le timing pour consommer des protéines avant l’effort est à prendre considération. En effet, si les protéines ne sont pas consommées au bon moment, elles seront inefficaces et pourront même avoir un impact négatif sur vos performances physiques. De ce fait, nous vous recommandons de consommer une source de protéines facilement digeste avec une haute vitesse d’assimilation environ 30 minutes à 1 heure avant l’exercice. Ainsi, nous vous déconseillons dans cette phase d’avoir recours à de la caséine en poudre qui présente une assimilation plus lente.
Les sources de protéines maigres, telles que les blancs d’œufs, le poulet maigre ou les shakers protéinés sont préférables pour éviter toute sensation de lourdeur pendant l’effort. D’autre part, il est possible de consommer des acides aminés pendant l’entrainement en consommant des BCAA que nous avons comparés spécialement à cette occasion.
Consommer des protéines après le sport pour reconstruire du muscle
Après une séance d’entraînement, le corps entre dans une phase dite catabolique pour la croissance musculaire. Dans ce contexte, la consommation de protéines joue un rôle essentiel dans la reconstruction et la régénération des tissus musculaires qui ont été mis à rude contribution.
Comprendre ce qu’est la fenêtre anabolique
La période qui succède l’entraînement est trop souvent négligé et pourtant très importante. On appelle cette phase, la fenêtre anabolique. Il s’agit d’un moment où les muscles sont plus réceptifs à la récupération et à la synthèse des protéines dans le corps. La consommation de protéines à ce moment va stimuler la réparation musculaire, favorisant ainsi la croissance musculaire et la récupération. Les protéines contribuent également à reconstituer les réserves d’énergie épuisées pendant l’exercice.
Quelles protéines choisir après le sport ?
Il est préférable d’opter pour des sources de protéines à absorption rapide telles que la whey protéine qui peut rapidement fournir des acides aminés aux muscles fatigués. Nous vous recommandons aussi d’ajouter des glucides à votre repas post-entraînement, car ces derniers vont être un contributeur pour reconstituer les réserves de glycogène, contributeur de l’énergie stockée dans les muscles.
Des protéines avant ou après le sport selon vos objectifs sportifs
Adapter sa consommation en protéines avant ou après l’exercice physique dépend avant tout de vos objectifs sportifs. Que vous souhaitiez prendre de la masse ou sécher, l’apport en protéines ne sera pas identique autour de l’entrainement.
Pour la prise de masse
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, la consommation de protéines après l’entraînement est nécessaire. Cela favorise la réparation des fibres musculaires endommagés pendant l’entrainement. Les protéines fournissent les nutriments nécessaires pour développer de nouveaux tissus musculaires, favorisant ainsi la croissance des muscles.
Si votre objectif est de prendre de la masse et que votre déficit calorique est trop important, vous pouvez opter pour un repas plus calorique afin de favoriser la récupération. Dans le cas où vous avez du mal à prendre du poids, choisir un gainer pour prendre de la masse est une alternative possible. Outre votre objectif sportif, la quantité de calories à ingérer dépendra de plusieurs facteurs et notamment de votre métabolisme.
Pour la perte de poids ou en période de sèche
Pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids tout en développant sa masse musculaire, nous vous recommandons plutôt de considérer la consommation de protéines avant l’entraînement. Cela peut aider à contrôler l’appétit pendant l’exercice et à préserver la masse musculaire tout en favorisant la combustion des graisses.
A ce titre, les whey protéines pour la sèche sont recommandées pour leur propriété intéressante puisqu’elles sont riches en protéines et se veulent peu caloriques.
Protéines avant ou après le sport : Ce que vous devez retenir
Consommer des protéines avant ou après l’exercice sportif demeure une question complexe et dépend de plusieurs facteurs tels que les objectifs sportifs, le type d’entraînement mais aussi de votre métabolisme. La clé réside dans la compréhension de vos besoins spécifiques et dans l’ajustement de votre alimentation en conséquence. D’une manière générale, la prise de protéines avant le sport va contribuer à prévenir la dégradation musculaire, fournissant les acides aminés essentiels pour soutenir l’intégrité des muscles pendant l’effort. Pour maximiser ces bienfaits, il est conseillé de consommer des protéines facilement digestes, comme les blancs d’œufs ou les shakers protéinés et ceux 30 minutes à une heure avant l’entraînement.
Après l’entrainement, il est important de contrecarrer la fenêtre anabolique, les muscles sont plus réceptifs à la récupération et à la synthèse protéique. La consommation de protéines à ce moment favorise la croissance musculaire et aide vos muscles à mieux récupérer. Selon vos objectifs, l’apport en protéines doit s’accompagner d’un apport en glucides plus ou moins important qui vont aider à reconstituer les réserves d’énergie épuisées.
Notre avis sur la question est le suivant : Nous vous recommandons de consommer de protéines à la fois avant et après l’entraînement pour tirer pleinement profit de leurs bienfaits. Pour autant, il est important de bien doser votre apport et de choisir la source de protéines adéquate afin qu’elle soit adaptée à votre besoin. En fin de compte, que vous optiez pour les protéines avant, après, ou les deux, l’essentiel est de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour performer et récupérer efficacement.