Pour composer un petit-déjeuner à des fins de prise de masse, tous les ingrédients ne se valent pas. Il faut donc bien choisir ceux qui sont le plus adaptés à vos besoins, notamment en matière de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux.
Pour varier les plaisirs et rompre la monotonie, nous vous proposons plusieurs recettes de petit-déjeuner adapté à la prise de masse. De cette manière, vous pourrez trouver celles qui vous conviennent au mieux et les alterner pour ne jamais vous lasser !
L'importance du petit-déjeuner pour prendre de la masse
Ce repas est au même titre que les autres, un moment important, et bien plus encore que si vous souhaitez sécher du ventre pour perdre du poids. Intervenant au réveil, après avoir laissé le corps au repos pendant plusieurs heures, il doit fournir l’énergie nécessaire tout en étant sain et équilibré. Dans un besoin de prise de masse, certains ingrédients sont à privilégier pour apporter en quantité suffisante les vitamines et autres nutriments nécessaires à la prise de masse.
D’autre part, le petit-déjeuner permet de casser la phase anabolique en apportant à vos muscles et à votre tous les nutriments nécessaires pour sa construction musculaire.
Nos recettes de petit-déjeuner pour prise de masse
Retrouvez dans cette partie, des idées de petit-déjeuner pour prise de masse réussie. Si vous souhaitez connaitre notre avis sur d’autres aliments que vous souhaiterez intégrer dans votre routine alimentaire, n’hésitez pas à nous en faire part dans l’espace des commentaires ci-dessous.
Un petit-déjeuner composé d’œufs, de fruits secs et de fruits frais
Les œufs constituent une excellente source de protéines et se révèlent être un ingrédient de choix pour un petit-déjeuner prise masse. Durs, brouillés, au plat ou en omelette, ils permettent de varier les présentations. Si vous n’avez pas d’œufs ou d’autres sources de protéine en votre possession, vous pouvez jeter votre dévolu pour l’une des meilleures whey isolate qui peut aussi être une bonne alternative. Riche en protéines, consommez de la caséine que nous avons comparée est aussi une option, sachez tout de même qu’elle sera plus riche en glucides et donc source d’énergie au détriment d’une teneur en protéines un peu plus faibles.
Ici, il s’agit de les cuisiner en omelette et d’y ajouter des fruits secs, riches en lipides, tels que les amandes ou la noix de cajou. Il ne manque plus qu’à choisir des fruits frais, comme le kiwi, le raisin ou encore la fraise. Ces derniers vont apporter les vitamines et minéraux indispensables pour être en forme, ainsi que les bons glucides.
Du fromage blanc servi avec du muesli et des fruits
Le fromage blanc est un produit laitier qui apporte une quantité de protéine intéressante pour un petit-déjeuner prise de masse. En effet, avec seulement 100 grammes de fromage blanc, l’apport en protéine est de 15 grammes. Il s’agit donc d’un ingrédient très intéressant pour composer ce repas du matin.
À celui-ci, vous pouvez ajouter du muesli qui est très riche en fibre, et qui apporte également les bons acides gras. Agrémentez de baies ou de fruits frais, comme des myrtilles, des framboises ou de la banane, vous complétez votre menu en y apportant les glucides, vitamines et minéraux nécessaires.
Un bol de porridge avec du flocon d'avoine et des fruits
Les flocons d’avoine, qui constituent le porridge, sont très intéressants d’un point de vue nutritif. Ils contiennent des vitamines et minéraux efficaces au développement musculaire. En conséquence, ils s’inscrivent parfaitement dans un menu de petit-déjeuner prise de masse.
Dans la préparation d’un porridge, vous devez faire bouillir le lait et y verser les flocons d’avoine sans cesser de remuer. Il ne reste qu’à laisser cuire durant quinze minutes à couvert et à feu très doux, sans omettre de remuer à plusieurs reprises. Accompagné de baies, telles que des mûres, des myrtilles ou du açai, vous dégusterez un repas agréable et complet.
Un petit-déjeuner avec des pancakes à la banane (sans whey)
Les pancakes sont l’idéal pour un petit-déjeuner prise de masse. L’ajout de banane dans la préparation des pancakes apporte un supplément d’énergie. De plus, ce fruit fournit du magnésium et du potassium qui sont très utiles à la récupération musculaire.
Il est possible de simplement garnir les pancakes de rondelles de bananes, sans l’insérer dans la recette. D’autres fruits peuvent accompagner le petit-déjeuner, mais également des fruits secs, une cuillère de miel pour le plaisir ou du sirop d’érable en petite quantité.
Notre recette coup de cœur pour 1 personne :
- 45g de flocons d'avoine
- 1 banane bien mûre
- 1 oeuf entier
- 1 blanc d'œuf
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc (avec 0% de matières grasses)
- 15 cl de lai d'amandes
- 1/2 sachet de levure chimique
Mélangez le tout dans un récipient adapté en mixant le flocons d’avoine afin qu’il soit plus digeste et mieux assimilé par votre corps !
Du salé avec des légumes, des œufs et du bacon
Il est facile de varier les goûts avec une omelette. Ainsi, vous pouvez y ajouter des légumes pour un petit-déjeuner prise de masse. Le choix ne manque pas et vous pouvez opter pour des carottes, des champignons, des légumes verts comme le brocoli ou la courgette. Assaisonnée d’aromates ou d’épices, vous pouvez ainsi adapter la recette à votre goût et la diversifier en fonction du jour.
Une ou deux tranches de bacon peuvent compléter ce petit-déjeuner salé, sans oublier de prendre un fruit frais pour son apport de vitamines.
Les points importants pour un petit-déjeuner prise de masse réussi
Certains points sont à prendre en compte pour réussir son petit-déjeuner prise de masse.
Connaître son nombre de calories
Afin de réussir sa prise de masse, il faut déterminer la quantité de calories à ingérer quotidiennement. C’est en fonction de son IMC (Indice de Masse Corporelle) que celle-ci peut se définir. Ainsi, pour une prise de masse il conviendra d’augmenter la consommation de calories au contraire de ceux qui recherchent une alimentation pour avoir le ventre plat.
Pour un IMC normal, il suffit d’ajouter 250 kcal pour obtenir les résultats souhaités. Une personne à l’IMC faible, va devoir ajouter un plus grand nombre de calories pour espérer faire réagir son corps. Quant à une personne à l’IMC élevé, il faut d’abord commencer par une perte du gras et une réorganisation de l’alimentation. Cette quantité de calories nécessaires va donc influencer la composition du menu du petit-déjeuner prise de masse.
Pour prendre de la masse, il convient d’augmenter votre consommation en calories pour qu’elle dépasse votre besoin quotidien. Dans ce sens, il existe aussi des compléments alimentaires pour créer ce surplus calorique. Choisir un gainer pour prendre de la masse est le plus connu d’entre eux et à privilégier selon votre métabolisme (si vous êtes ectomorphe) après vos entrainements.
Ne pas oublier le fruit
Il est indispensable que le fruit soit présent à chaque petit-déjeuner prise de masse. En effet, celui-ci est le meilleur moyen pour apporter les vitamines et minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme. De plus, il s’agit d’un aliment qui fournit les bons glucides, capables de fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la journée.
Par ailleurs, le fruit est préférable à des jus de fruits industriels, car ces derniers contiennent davantage de sucre et apportent moins de vitamines que des fruits frais pressés ou en smoothie.
La part de protéine
En ce qui concerne la quantité de protéine à consommer quotidiennement, il faut prendre garde à la diminuer au cours des repas de la journée si celle-ci a été trop importante dès le petit-déjeuner. Il est donc judicieux d’y avoir recours avec parcimonie le matin si votre repas du midi doit en contenir. C’est encore un équilibre sur toute la journée qu’il est nécessaire de mettre en place. D’où l’utilité de connaître la quantité de calorie et la part de protéine dont le corps a besoin.
D’une manière générale, vous avez de multiples possibilités pour apporter à votre corps un apport en protéine suffisant. Que ce soit la viande, le poisson, les œufs, les sources de protéines végétales, il existe aussi des compléments alimentaires idéals pour cela. Vous pouvez retrouver notre sélection des meilleures protéines pour prendre du muscle dans notre classement dédié. Par ailleurs, n’oubliez pas, bien que qu’ils soient pratiques et efficaces, les suppléments protéinés doivent s’accompagner d’une alimentation équilibrée riche en nutriments.