Les pompes sont un exercice polyarticulaire qui sont plébiscitées dans le monde de la musculation au poids du corps. Elles sont louées pour leur polyvalence et leur grande efficacité pour se renforcer musculairement. Capables de cibler plusieurs groupes musculaires à la fois, les pompes sont un pilier fondamental pour développer votre force et votre endurance.
Dans cet article, nous vous présentons en image les différentes variantes de pompes, chacune adaptée à des objectifs spécifiques. Nous vous expliquerons aussi pourquoi intégrer la musculation au poids du corps et plus spécifiquement les pompes dans votre routine d’entrainement peut bonifier votre entraînement.
Pourquoi préviliégier la musculation au poids du corps ?
La musculation au poids du corps, telle que pratiquée à travers les pompes, offre une flexibilité incomparable. Sans nécessité d’équipements particuliers, ces exercices polyarticulaires peuvent être réalisés n’importe où, rendant l’entraînement accessible à tous les niveaux. En effet, vous pouvez les réaliser sur les genoux pour les plus novices d’entre vous, vous lester ou utiliser des élastiques pour accroitre la résistance pour les niveaux les plus avancés !
Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, les différentes variantes de pompes vous offrent une progression adaptée à votre niveau de force et d’endurance, favorisant ainsi un développement musculaire durable et harmonieux !
LE SAVIEZ-VOUS ?
Un mouvement polyarticulaire est un exercice qui implique plusieurs groupes musculaires.
Pour ce qui est des pompes, vous mettrez à contribution les muscles suivants :
PECTORAUX :
Ils sont mis à contribution sur la poussée
TRICEPS :
Ils sont sollicités lors de l’extension du coude sur la remontée
DELTOIDES (ou épaules) :
Ils sont aussi mis à contribution lorsque vous remontez
ABDOMINAUX, MUSCLES STABILISATEURS, DOS :
Ils sont trop souvent oubliés mais vous contractez l’ensemble de ces muscles lors que vous gainez votre corps pour garder une bonne position pendant l’exécution
Comme vous pouvez vous en douter, selon les variantes de pompes que vous allez intégrer dans votre programme, vous solliciterez plus ou moins certains muscles.
Les différentes variantes de pompes
Rentrons dans le vif du sujet ! Découvrez les différentes variantes de pompes en image. Nous avons passé en revue les exercices de pompes les plus populaires et nous vous expliquons quel est l’intérêt de chacune de ces déclinaisons.
Les pompes traditionnelles
La base de toutes les variantes, la pompe classique, cible les pectoraux, les deltoïdes, et les triceps. Elle forme la fondation pour des mouvements plus complexes que nous allons parcourir plus bas.
Les pompes diamants
En rapprochant les mains sous la poitrine, cette variante accentue le travail sur les triceps et le muscle grand pectoral, idéal pour ceux cherchant à développer ces zones plus spécifiquement.
Les pompes larges
En écartant plus les mains que la largeur des épaules, l’accent est mis davantage sur les pectoraux et les épaules, offrant une variation intéressante pour le haut du corps.
Les pompes avec mains surélevées
Placer les pieds ou les mains sur une élévation change l’angle de l’exercice, intensifiant le travail sur les épaules ou les pectoraux inférieurs. La pompe est moins difficile dans cette position, l’angle du mouvement étant moins important qu’une pompe traditionnelle avec un transfert du poids moins soutenu au niveau du haut du corps. Il s’agit d’une très bonne alternative aux pompes pour les débutants qui ont du mal à répéter les séries pour des pompes traditionnelles.
Les pompes avec pieds surélevés
Cette variante cible davantage les épaules et la partie supérieure des pectoraux, parfait pour ceux qui souhaitent renforcer ces zones. Toutefois l’exécution du mouvement s’adresse à des niveaux plus avancés puisque vos muscles sont sollicités plus intensément avec le transfert du poids vers le bas.
Les pompes clap
En y ajoutant de l’explosivité par rapport à une pompe traditionnelle, cette variante permet de développer votre puissance et la vitesse, tout en renforçant la coordination et l’équilibre. Le principe est simple, vous devez pousser plus fort sur vos mains pour que votre corps s’élèvent et que vous puissiez taper dans vos mains avant de revenir en position de pompes traditionnelles. Cette variante s’adresse à des niveaux plus avancés.
Nos conseils pour bien réaliser vos pompes
Dans cette partie, nous vous prodiguons nos meilleurs conseils pour bien réaliser vos pompes quelque soit les variantes que vous réalisez.
Gainez le corps tout au long du mouvement
Une sangle abdominale forte est cruciale pour maintenir le corps droit et stable tout au long du mouvement. Cela inclut les abdominaux, les muscles lombaires et les obliques. La capacité à maintenir une position de planche est un bon indicateur de la préparation à effectuer des pompes, car elle traduit d’un bon gainage
Avoir une bonne mobilité au niveau des poignets
Une bonne mobilité des poignets est nécessaire pour supporter le poids du corps confortablement en position basse. D’autre part, des muscles développés autour du poignet est un élément important pour protéger vos articulations de la blessure.
Avoir la bonne technique
Bien positionner ses mains : Pour une pompe traditionnelle, les mains doivent être placées légèrement plus larges que les épaules, avec les doigts écartés et orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
Positionnez bien votre corps : Quel que soit le type de pompes, votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, évitant tout affaissement ou cambrure excessive du dos.
Réalisez avec la bonne amplitude de mouvement : Descendez jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, sans toutefois verrouiller complètement les coudes en position haute.
Posséder une bonne endurance musculaire
Votre capacité à répéter le mouvement est essentiel : La capacité à effectuer plusieurs répétitions avec une bonne dynamique est propice à enchainer les pompes. Pour les plus novices d’entre vous, il est tout à fait possible de réaliser des pompes sur les genoux afin de soulager la pression musculaire.
Utilisez du matériel pour varier la difficulté de l'exercice
Nous avons listé dans cette partie 4 équipements de musculation qui peuvent être utilisés pour réaliser vos pompes.
Les élastiques de musculation
Les élastiques de musculation sont souvent utilisés par les pratiquants les plus avancés. L’objectif consiste à positionner un élastique sous vos paumes de main et de le faire passer au-dessus de votre dos. Lorsque vous allez remonter, la tension sera plus grande puisque votre élastique vous poussera vers le bas lors de la remontée. Ainsi, en utilisant des élastiques de résistance différente, vous pourrez aisément varier vos entrainements en ajoutant de la difficulté lors de vos séances d’entrainement. Nous avons d’ailleurs sélectionné un panel d’élastique pour le fitness dans l’un de nos guides d’achat.
Les barres push up
Les barres push up sont de petites poignées qui permettent de réaliser des pompes surélevées : Elles sont économiquement très intéressantes pour réaliser d’autres variantes de pompes.
Les chaises romaines
Il s’agit ici d’un équipement plus complet permettant de réaliser de nombreux mouvements au poids du corp et notamment des pompes surélevées. Si vous êtes désireux de réaliser de nombreux exercices au poids du corps, nous pouvons que vous conseiller cet appareil qui se révèle être très efficace ! Elle est l’équipement star pour un entrainement complet à domicile et c’est pourquoi nous la plébiscitons dans nos comparatifs où nous avons listé les chaises romaines les plus complètes actuellement.
Le gilet lesté
Quant au gilet lesté, il est recommandé pour les pratiquants assidus puisque vous pourrez lester votre corps avec des poids supplémentaires. Tout comme avec les élastiques de musculation, vous pourrez accroitre la difficulté de l’exercice et vous améliorer au fils des séances.
Comment intégrer les variantes de pompes dans votre routine d’entrainement ?
Nous allons vous donner nos conseils dans cette partie pour intégrer les variantes de pompes dans votre routine d’entrainement quelque soit votre programme.
Commencez par la maîtrise des bases
Avant d’introduire des variantes plus complexes, assurez-vous de maîtriser la technique des pompes classiques pour éviter de vous blesser.
Ajoutez de la diversité à votre entrainement
Incorporez différentes variantes de pompes dans votre routine pour solliciter vos muscles différemment. Cela permettra aussi de vous installer dans une routine qui aura raison de vos efforts réguliers.
Adaptez l’effort à votre niveau
Adaptez l’intensité et le volume de votre entraînement à votre niveau de forme physique. La progression doit être progressive pour favoriser une évolution sans risque de blessure.
Pour conclure sur les pompes
En conclusion, les variantes de pompes offrent un éventail d’options pour cibler spécifiquement chaque partie du haut du corps, rendant cet exercice incontournable dans toute routine de musculation au poids du corps. En les intégrant judicieusement à votre entraînement, vous pouvez développer force, endurance, et puissance, le tout avec un minimum d’équipement et une flexibilité maximale.